膳食纤维这个东西，到底有什么用？营养师有话说

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广州-番禺-榄核 237人看过 2020-12-22

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自从开始工作后，每天都长时间坐着办公，运动时间少，为了保持身材还会刻意吃得少点，再加上平时工作日都是点外卖，蔬菜一般都很少，所以很多人都会感觉每天的排便变得越来越费力。

锅巴网公共营养师提醒大家：这就是平时膳食纤维摄入太少了，肠道蠕动不够才会这样。

膳食纤维中的不可溶性膳食纤维能帮助增加粪便体积，肠蠕动，多重作用下能促进排便。除此之外膳食纤维对人体还有这些显著的健康益处：

1、减少心血管疾病的风险。

2、减少2型糖尿病的风险。

3、预防某些癌症例如结肠癌。

4、水溶性膳食纤维类对钙、镁和铁的吸收有促进作用。

还能够帮助减肥：膳食纤维中的可溶性膳食纤维能延缓胃排空，增加人体的饱腹感，有控制体重的作用。

怎么知道自己的膳食纤维吃够了没有？

可通过观察大便的变化判断：若膳食纤维补充够了大便的屎臭味会显著减轻；大便的颜色会从发黑变成发黄；大便会从稀溏发黏变得成形而且不沾马桶。

若进食蛋白类的食物过多，身体不能有效地消化吸收，就会有一部分蛋白被肠道细菌利用而产生有毒有害的物质，这时大便臭味大，颜色深且发黏，在马桶上冲不走。适当减少蛋白质的摄入量，增加膳食纤维，如厕畅通，便便呈黄色的，比较松散，臭味显著减轻，说明调整得比较好。

膳食纤维该吃多少？

WHO（世界卫生组织）推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。

《中国居民膳食指南(2016版)》建议：

成年人每天摄入谷薯类250~400克（其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克）；蔬菜类300~500克；水果类200~350克。这些食物都富含膳食纤维，如果能按照上述推荐进食，便可满足全天膳食纤维的需求量。

举例：

吃50克燕麦（含膳食纤维5.3克）+100克红薯（含膳食纤维2.2克）+50克红豆（含膳食纤维4.1克）+500克菠菜（含膳食纤维8.5克）+100克苹果（含膳食纤维1.2克）+200克猕猴桃（含膳食纤维5.2克），全天摄入膳食纤维就有26.5克了。

19岁以下和50岁以上可略减少膳食纤维的摄入，青少年的膳食纤维摄入量相对于成人可以减半；而婴幼儿的消化系统发育尚未成熟，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品。

哪些食物含膳食纤维高？

1、干豆食物类的总膳食纤维含量在28%~46%之间；

2、鲜豆类的总膳食纤维含量平均为14%；

3、谷类中粗粮的总膳食纤维含量除玉米低于10%外，其余在10%~23%之间；

4、细粮(小麦粉和大米)、薯类的总膳食纤维平均含量<5%；

5、蔬菜类的总膳食纤维平均为5.7%（含量最高为食用菌类物质）；

6、水果类的总膳食纤维含量<5%。

7、粮食、干豆类，加工愈精则膳食纤维含量愈低。

数据来源：《中国食物成分表(2004)》《中国食物成分表》第2版(2009年)

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