春节饮食攻略——膳食宝塔在手，营养健康无忧~

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广州-番禺-化龙 15人看过 2021-02-04

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胡老师

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春节将至，各种家庭聚会、朋友聚会接连不断，很多人担心怎么吃才健康？有没有一个饮食标准，可以让我们了解自己吃的时候到底该注意什么？每天该吃多少呢？

有！

它就是：中国居民平衡膳食宝塔

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。那么，你知道每层宝塔的含义吗？

一层：谷薯类

每人每天应摄入250~400g谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，最好每天吃50g的粗粮。谷薯类食物中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

谷薯类食物可与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

此外，富含的纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

第二层：蔬菜和水果

每天要保证摄入300~500g蔬菜（约每天一斤蔬菜），其中深色蔬菜要占摄入蔬菜量的1/2。

一般来说，菜叶的颜色越深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多。其中钙和铁的含量要多1~2倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5~10倍。

每天保证摄入200~350g新鲜水果（约每天半斤水果），不能用果汁代替，也不能吃得太多。

第三层：鱼、禽、肉、蛋类

这四种食物中，建议优先选择吃鱼类和禽类。要注意控制摄入量，每周摄入鱼类280~525g（约每天二两鱼），畜禽肉类280~525g（约每天二两肉），蛋类280~350g（约每天一个鸡蛋）。

第四层：奶类和豆类

每天建议摄入液体奶或奶制品300g（约每天一杯奶），摄入30g~50g的大豆及豆制品。不可摄入过多奶茶类饮料。

第五层：油和食盐

每天烹调油建议为25-30g（约每天4小勺油），其中，花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄榄油、棉籽油和香油约为40克；猪油约为20克；牛油约为10克；

每天摄入的食盐不超过6g（约每天一小勺盐）——世界卫生组织指出，钠元素水平过高的人会面临高血压的风险，增加患心脏病和脑卒中的风险。

膳食宝塔新增：每天8杯水

新膳食宝塔增加了对水和运动的要求，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

其中，要求每人每天应喝水1500-1700ml（约每天8杯水）。饮水应少量多次，要主动喝水，不能等觉得口渴了再喝水。

膳食宝塔新增：每天6000步

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼。所以，我们应该改变久坐少动的不良生活方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些能消耗体力的活动。

建议成年人每天至少进行累计6000步以上的身体活动。

总结下来这些膳食要点主要是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，保持健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒！更多营养健康知识请关注锅巴网工众-号：健康生活UP+